EN SUND HVERDAG

8 TIPS TIL BEDRE KOSTVANER I HVERDAGEN

Kosten spiller en enorm stor rolle for en god hverdag med massere af energi. Din kost er afgørende for, om du har energi nok i din hverdag. Hvis du er meget træt, så kan du overveje at få tjekket om du får alle de vitaminer du skal have. Blandt andet kan mangel på D-vitamin gøre dig mere træt.

En måde hvorpå du kan sikre at hverdagsmaden også bliver sund mad, er ved at lave en madplan. Hvis du har en madplan og en opskrift klar til hver aften, skal du ikke tænke på hvad I skal have at spise en time før spisetid. Du slipper derfor for risikoen med at tage de nemme, og ikke så sunde, løsninger.

  1. Spis en regnbue hver dag. De egenskaber, der giver hver frugt eller grøntsag sin flotte farve er de samme elementer, der hjælper med at beskytte vores immunforsvar og holde vores krop stærk. Hver farvefamilie er rig på unikke og vigtige mikronæringsstoffer.

    RØD: tomat, vandmelon, rød peber, rødbeder, jordbær, hindbær, kirsebær, grapefrugt, granatæble, æble, guava, rødløg. 

    ORANGE/GUL: appelsin, sød kartoffel, mango, vinter squash, papaya, gulerødder, appelsin, mandarin/clementin, nektarin, fersken, abrikos.

    GRØN: spinat, grønkål, avocado, asparges, artiskok, grønne kål, kinakål, rosenkål, broccoli, grøn peber, brøndkarse, kiwi, æbler, avocado, koriander, basilikum, persille, mynte. 

    BLÅ/LILLA: blåbær, aubergine, lilla kål, brombær, blommer. HVID: hvidløg, blomkål, løg, ingefær, japanske radiser, burre rod.

  2. Spis mindre portioner oftere. Spis ikke indtil du er mæt, spis indtil du er tilfreds. Du vil opdage, at det at spise flere plantebaserede (frugt og grønt) fødevarer vil hjælpe dig til at opnå en mere behagelig følelse i maven, end at spise fede forarbejdede fødevarer, som eksempelvis pizza, hvor du kan føle decideret ubehag efterfølgende.

  3. Få en god start på dagen. Starter dagen skidt så kan det have en effekt på humøret resten af dagen. Og en af de ting, som kan være med til at starte dagen godt er et dejligt og sundt morgenmåltid. Så husk at spise morgenmad hver morgen. Det første måltid på dagen er med til at give dig energi og sætter gang i din forbrænding. Hvis du ikke kan få en bid ned om morgenen, så lav en smoothie eller en friskpresset juice i stedet.

  4. Spis fisk mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. I alt skal du gerne have 350 gram fisk om ugen. Heraf ca. 200 gram fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild. Til følsomme forbrugergrupper findes mere detaljerede anbefalinger. Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger. Vælg fiskeprodukter med Nøglehulsmærket.

  5. Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. 75 gram fuldkorn svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød. Vælg rugbrød eller andet fuldkornsbrød til madpakken. Du kan vælge fuldkornsris eller -pasta som en del af dit varme hovedmåltid en gang imellem.

  6. Hold væskebalancen intakt. 10 gode grunde til hvorfor man skal huske at holde væskebalancen intakt i løbet af dagen:

    Træn bedre. Et væsketab på bare 2 % af din kropsvægt, ca. 1 til 1 ½ liter vand, nedsætter præstationsevnen med op til 20 %. Sved er nødvendig under fysisk arbejde for at køle kroppen ned, men sveden tapper samtidig kroppen for væske. 

    Fjern smerterne. Prøv med vand først, når du har hovedpine. Årsagen kan være væskemangel. Er det nødvendigt med smertestillende medicin, så drik rigeligt med vand til. Mange smertestillende piller er hårde ved mavens slimhinde, og så kan hovedpine blive til mavesmerter i stedet. Rigeligt med vand fortynder og spreder medicinen i maven. Tømmermænd efter en aften i byen skyldes oftest dehydrering. Spar på pillerne og drik en masse vand, inden du går i seng!

    Undgå forkølelse. Dine slimhinder i mund, hals og næse er velforsynede med antistoffer, som bekæmper de vira og bakterier, som du indånder eller tilføres via mad og drikke. Drikker du ikke nok væske udtørres slimhinderne og bliver modtagelige for infektioner, som kan forårsage forkølelser, halsbetændelse og hoste.

    Tab dig. Sender din mave signaler om sult, kan det lige så godt være tørsten, der plager. Et glas vand kan hurtigt hjælpe dig til at holde din sultfornemmelse nede indtil næste måltid. Faktisk kan rigeligt med isvand hver dag medvirke til, at du på længere sigt taber dig. En ny videnskabelig undersøgelse viser nemlig, at 4 liter isvand om dagen kan give vægttab på ca. 1/2 kg om måneden. Det skyldes ikke kun, at vandet fylder i maven, så følelsen af sult nedsættes, men også at organismen bruger ca. 125 kalorier på at varme isvandet op til kropstemperatur.

    Rejs uden ubehag. Det er ikke kun tidsforskellen, som kan give træthed og hævede ben under en lang flyvning. Den tørre luft i flyet nærmest suger vand ud af din krop, så du bliver dehydreret! Luften om bord indeholder mindre ilt, så det er sværere at ånde, og væsketabet øges. Drik et ekstra glas vand, før du går om bord, og sørg for at få mindst et glas vand i timen - så får du også rørt benene, når du skal på toilettet! Hold dig til drikke uden koffein og alkohol, da de er yderligere vanddrivende.

    Undgå forstoppelse. Rigeligt med vand hjælper din krop til at udnytte madens kostfibre bedre, så du undgår forstoppelse. Fibrene i maden behøver vand for at fungere i dit tarmsystem. Nogle fibre opløses i vandet og danner en geléagtig masse, som gør fordøjelsen bedre. Andre kan ikke opløses, men suger alligevel væske til sig, når de passerer gennem din tyktarm.

    Få pænere hud og hår. Masser af vand indeni er lige så vigtigt for din hud som alverdens lotioner og cremer udenpå. Hudceller, som er velforsynede med vand, holder din hud blød, fugtig og pæn. Under mere krævende fysisk aktivitet stimulerer sveden desuden olie-producerende kirtler i hårsækkene til at udskille olie, og det er med til at sørge for, at håret ikke tørrer ud, men holder på fugtigheden.

    Få hjernen i topform. En meget almindelig årsag til træthed er væskemangel. Dehydreringen virker sløvende på din koncentrationsevne, koordinationsevne og reaktionstid. Føler du dig sløv og ukoncentreret, så tank op med et glas vand eller to - der er store chancer for, at det hjælper.

    Forebyg nyresten. Vand i rigelige mængder forebygger smertefulde nyresten, mener amerikanske specialister. Ved at øge væskeindtaget fortynder du din urin og modvirker dannelsen af saltkrystaller, som gennem årene kan blive til nyresten.

    Flotte muskler. Vand giver faste muskler. Muskler består primært af vand, ikke af proteiner, som mange tror. Derfor er det vigtigt at drikke vand for at holde musklerne pæne og faste.

  7. Glem ikke at nyde lidt god mad indimellem. Det sunde liv handler nemlig ikke kun om at fratage dig de “sjove” ting i hverdagen. Livet handler om at LEVE LIVET. En sund livsstil er ikke en livsstil, der indeholder savn til en masse god mad, men en sund livsstil kan også lejlighedsvis indeholde en sød dessert eller en velsmagende snack. Bare du husker at spise masser af frugt og grøntsager, så du ikke har så meget plads tilbage til chips og is. 

  8. Hold øje med fordelingen i kosten. I USA er der lavet målinger der viser at den typiske fordeling i kosten er 50% animalsk protein, 25% overkogte grøntsager og 25% stivelse så som eksempelvis hvide kartofler. Det anbefales at lave fordelingen i kosten således: 50% vegetabilske fødevarer som grøntsager eller noget frugt, 25% magert protein og 25% fuldkorn.
DE GODE PROTEINER

De vegetabilske proteiner Du skal spise:

  • Bønner og Bælgplanter
  • Nødder og frø
  • Naturlig nøddesmør
  • Ikke-GMO Soya fødevarer (tofu, sojamælk)

De animalske proteiner du skal spise:

  • Organiske fritgående fjerkræ
  • Magert kød fra græsfodret okse (herunder bison, struds, bøffel)
  • Organiske æg fra fritgående fjerkræ
  • Vildtfanget fisk
  • Økologiske mejeriprodukter

SUNDE SKULDRE

Sunde og stærke skuldre uden smerter !
Se mere